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Vacinas 16 jul 2021 | AUTOR: Equipe Vacinas.com.br

Alimentação saudável e imunidade: dicas, benefícios, cuidados e principais erros

Alimentação saudável é essencial para uma boa saúde e nutrição em todas as faixas etárias. Uma dieta equilibrada é capaz de prevenir doenças e aumentar a disposição. 

Além disso, o equilíbrio na hora de se alimentar é importante para o bem-estar físico e mental de todas as pessoas.

O que é e qual a importância da alimentação saudável?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta equilibrada é aquela em que há uma grande variedade de alimentos não processados e frescos, capazes de proporcionar as quantidades certas de nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo humano. 

A alimentação saudável é importante pois evita o excesso de açúcares, alimentos processados, sódio e gorduras, responsáveis por causar o sobrepeso, obesidade e outras doenças metabólicas. 

Uma dieta saudável é essencial para o desenvolvimento adequado dos bebês e crianças, além de contribuir para o envelhecimento saudável e ativo de todos nós.

As recomendações da OMS são para que as pessoas se alimentem de forma variada, combinando nutrientes diferentes todos os dias. Para isso,  a dieta precisa incluir cereais, leguminosas, legumes, vegetais, frutas, castanhas  e alimentos de origem animal.

Sobre a pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar é a representação visual simples de quais grupos alimentares contribuem para uma dieta equilibrada e saudável, levando em consideração a quantidade de porções a serem consumidas durante o dia.

Base da Pirâmide alimentar

A camada base inclui os grupos de alimentos que fornecem energia para nosso organismo, devendo ser os mais consumidos durante o dia.

  • Verduras, legumes e tubérculos;
  • Frutas;
  • Grãos e cereais integrais

Os vegetais possuem uma grande variedade de nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles também são a principal fonte de carboidratos e fibras na nossa dieta.

Recomenda-se que optem por alimentos com grãos inteiros, tais como arroz e farinha integral, aveia e quinoa. 

Meio da Pirâmide alimentar

A camada do meio inclui leite, iogurte, queijo, carnes magras, ovos, oleaginosas e sementes, responsáveis por fornecer cálcio, proteínas e outras vitaminas importantes. Os leites vegetais também são incluídos nessa camada. 

As leguminosas – feijão e lentilha, por exemplo – fazem parte desse grupo.

Esses alimentos são as principais fontes de proteína para o organismo. Além do nutriente principal, cada alimento contribui para o fornecimento de vitaminas e oligoelementos como iodo, ferro, zinco, vitaminas B12 e gorduras saudáveis.

Topo da Pirâmide alimentar

No topo da pirâmide estão as gorduras saudáveis, que são importantes em pequenas quantidades para apoiar a saúde do coração e funcionamento do cérebro. É importante que as pessoas optem por alimentos que contenham gorduras saudáveis ao invés de alimentos que contenham gorduras saturadas.

Alguns exemplos para consumir são azeite de oliva, óleos de sementes, abacate, determinados peixes e etc.

Quais são os benefícios de uma alimentação saudável?

Uma dieta saudável é capaz de prevenir a desnutrição em todas as suas formas e reduzir o risco de diversas doenças como diabetes, hipertensão, elevação do colesterol, entre outras.

A composição e quantidade de calorias da dieta depende de fatores individuais, como idade, sexo, estilo de vida e quantidade de atividade física diária.

Como ter uma alimentação saudável no dia a dia?

Algumas dicas recomendadas pela OMS, são: 

  • Coma vegetais e frutas: eles são importantes fontes de vitaminas, minerais, fibras alimentares, proteínas vegetais e antioxidantes.
  • Reduza o consumo de gorduras:  o consumo de gordura total não deve exceder 30% da ingestão total de energia de uma pessoa.
  • Limite a ingestão de açúcares: os açúcares (refinados) devem representar menos de 10% de sua ingestão total de energia. Reduzir ainda mais para menos de 5% pode trazer benefícios adicionais à saúde.
  • Reduza a ingestão de sal: limitar a quantidade de sal e condimentos com alto teor de sódio (molho de soja e molho de peixe) ao cozinhar e preparar os alimentos ajuda a reduzir a ingestão de sal. 

Outra dica importante é: Opte por cozinhar seus próprios alimentos, pois desta maneira é mais fácil de controlar a quantidade de óleo, sal e açúcar além de permitir que a qualidade dos ingredientes seja a mais adequada para você.

Pirâmide de como ter uma alimentação saudável no dia a dia

Principais erros na alimentação que prejudicam a saúde

Os três pilares para manter uma dieta equilibrada, são:

  • Variedade: Faça substituições por outros alimentos pertencentes aos grupos da pirâmide e que mantenham a mesma qualidade.
  • Moderação: Limite uma quantidade que seja ideal para o seu organismo.
  • Equilíbrio: É possível consumir todos os alimentos existentes, porém é necessário o equilíbrio na quantidade e na qualidade, respeitando as porções indicadas para cada pessoa.

Seguir esses três pilares evita os principais erros na alimentação, que são o exagero e a falta de diversidade de alimentos.

É importante explicar nesse tópico que uma alimentação saudável deve ser estabelecida por um profissional capacitado, como o médico ou o nutricionista. Cada pessoa tem necessidades únicas que devem ser avaliadas previamente.

Aproveitamos também para dizer sobre o perigo de seguir dietas da moda na internet, uma vez que cada organismo é único e possui necessidades diferentes. Não acredite em dietas milagrosas, mas sim nos profissionais que estudaram para fornecer as melhores opções para você atingir seus objetivos com saúde.

Qual a relação da alimentação saudável e a imunidade?

A imunidade inata é nossa primeira linha de defesa contra microrganismos invasores. Cuidar dessa imunidade é importante para auxiliar no processo de proteção contra doenças, como a gripe, por exemplo.

Alimentar-se bem não impede que você seja exposto a doenças infecciosas, porém, quando nosso organismo está com todos os nutrientes e vitaminas necessários, a nossa resposta imunológica é melhor e o combate à doença tem maiores chances de ser bem sucedido.

Quais alimentos consumir para fortalecer o sistema imunológico?

Nenhum alimento é capaz de aumentar a imunidade mas alguns nutrientes fazem parte da cascata de resposta imunológica e portanto, sua presença contribui para que tudo funcione da melhor forma possível, reduzindo a chance de ficar com a imunidade baixa

  • Frutas cítricas (laranja, kiwi, limão e acerola);
  • Vegetais escuros (brócolis, couve e espinafre);
  • Alimentos ricos em zinco (carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas);
  • Ômega 3 (azeite e salmão);
  • Temperos (cúrcuma, alho e gengibre).

Fontes

WHO. Healthy diet. Disponível em: https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet

Ministério da Saúde. Alimentação saudável. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf

Nutrition Australia. Healthy Eating Pyramid. Disponível em: https://nutritionaustralia.org/fact-sheets/healthy-eating-pyramid/

Mega Imagem. Alimentação Saudável: como aumentar a imunidade? Disponível em: https://www.megaimagem.com.br/blog/alimentacao-saudavel-como-aumentar-a-imunidade/

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